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谁说吃鸡蛋要扔蛋黄?当心错过了大部分营养!

  最近因为疫情影响,大家都提高了家中储备食物的意识,鸡蛋就是最快捷、最方便的美食材料之一,也成为家家户户必囤的食物。有朋友问:最近居家不能出去吃,做大鱼大肉也麻烦,家里鸡蛋挺多,我每天吃五个可以吗?听说它胆固醇很高、吃了有害?

  鸡蛋有什么营养?

  鸡蛋中的胆碱对孩子很重要

  鸡蛋是一种营养价值很高的食物。一个鸡蛋大约重50克,它主要的成分是水,大概占了75%,此外的成分主要是蛋白质和脂肪,还有一些矿物质和维生素(如A、D、B族)。鸡蛋可以给我们提供这几个方面的营养:

  蛋白质

  一颗鸡蛋中的蛋白质大约是7克,而且,鸡蛋中蛋白质的氨基酸模式很均衡,非常适合人体吸收利用,是很好的蛋白质摄入来源。

  卵磷脂

  鸡蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分,可以帮助调节血脂,对大脑等神经组织也有很重要的作用。

  维生素

  鸡蛋含有丰富的维生素,可提供膳食中10%-20%的叶酸,20%-30%的维生素A、D、E。对于素食者来说,鸡蛋也是重要的维生素B12来源。

  胆碱

  鸡蛋中还有一种丰富的营养——胆碱。100克鸡蛋中的胆碱含量约为251毫克,一个去壳鸡蛋大概是50克重量,可以提供176毫克的胆碱。

  胆碱对孩子来说也是一种很重要的营养素。研究发现,在DHA和胆碱供应都充足的时候,最有利于胎儿大脑的发育,未来婴儿的认知水平最高;孕期得到充足胆碱的宝宝,出生后压力应激反应较小,未来患各种慢性病的风险可能会因此下降。

  吃鸡蛋会升胆固醇吗?

  不用过分担心,比大鱼大肉好很多

  很多人不敢多吃鸡蛋,主要是担心会升高胆固醇。鸡蛋的蛋黄中含有180多毫克的胆固醇,的确比较高。以前的膳食指南一般建议每天的胆固醇不应该超过300毫克,因此这成为很多人认为鸡蛋不能吃太多的原因。

  但近年来,学界总结了各项研究结果,认为胆固醇摄入量和心脑血管疾病之间并没有直接因果关系。实际上,人体血液中的胆固醇和食物中的胆固醇并不完全等同。人体内的胆固醇有两个来源——大约70%-80%是由肝脏合成,只有小部分是来自膳食胆固醇,通过食物摄入的胆固醇还有一些无法被机体吸收利用,会随粪便排出体外。所以,我们真的不用过于担心食物中的胆固醇。

  并且,相对大鱼大肉中的胆固醇,鸡蛋算好很多的。因为鸡蛋中除了胆固醇以外,还有很多营养可以抵消胆固醇摄入过多的相关风险。而大鱼大肉不仅胆固醇高,更重要的是它们的脂肪含量(一些红肉中的饱和脂肪)都很高,对心血管的坏处也更多。

  每天吃几个鸡蛋最好?

  一天一个没问题,偶尔过量也无碍

  既然鸡蛋中的胆固醇没有问题,那么,是不是每天吃五个鸡蛋都可以呢?其实也不是的。

  鸡蛋的确很有营养,但是再有营养,都只是一种食物。而对于健康饮食来说,重要的是食物多样化和营养平衡,而不是迷信某一种食物、大吃特吃。

  比如,鸡蛋中最主要的成分是蛋白质,虽然鸡蛋是很好的蛋白质摄入来源,但却不是唯一的摄入来源,豆制品、肉类、奶制品也可以给我们提供蛋白质。要知道,大豆中1/3都是蛋白质,一天喝一杯牛奶也可以提供10克左右的蛋白质。

  每天吃一个鸡蛋可以,偶尔一天吃五个鸡蛋的问题可能也不大。但是如果每天都吃五个,势必会导致其他食物吃得少,其他的营养摄入也会减少,就会导致营养摄入的不平衡,最终导致营养不良,并不值得推荐。况且隔离期间,大多数人运动也都比较少。

  要不要吃蛋黄?

  蛋黄中的维生素和矿物质高于蛋清

  鸡蛋的维生素和矿物质大部分都在蛋黄中,且含量都高于蛋清,蛋清几乎只提供蛋白质。而且,蛋黄中还有丰富的卵磷脂和胆碱。《中国居民膳食指南(2022)》推荐每周吃蛋类300-350g(大约每天一个鸡蛋),吃鸡蛋不弃蛋黄。

  美国心脏协会关于饮食胆固醇和心血管风险的科学建议,健康人群每天吃一个完整的鸡蛋。

  鸡蛋怎么吃更健康?

  煎炸后可能会影响心血管

  需要提醒大家,鸡蛋的吃法也很重要。鸡蛋是油煎还是蒸煮,是大量油炒还是水泼,是蛋羹还是蛋花汤,它们对人体健康的影响都会有很大的不同。

  有研究就发现,鸡蛋经过不恰当的烹调之后(比如煎炸),脂肪和胆固醇发生氧化,并可能通过美拉德反应生成晚期糖基化终产物,可能促进人体血管内皮的损伤,促进动脉硬化,不利于心血管健康。但是,蒸蛋、水煮蛋就并没有这样的问题。我建议大家还是尽量吃蒸蛋、水煮蛋。

  不同人群在吃蛋上有什么不同?

  健康成年人:没有血脂异常,肝脏、肾脏、胰腺、胆囊等都健康的人,在鱼肉海鲜不过量的情况下,每天吃1-2个蛋是没有问题的。

  健康的蛋奶素食者:一天吃两个蛋也没关系,不过还是不建议每天都这么吃的。

  孕期准妈妈、哺乳妈妈、健身增肌人士、大量运动健身人士、青少年长身体发育时期、饥饿/食物缺乏期:如果身体健康,没有血糖和血脂异常问题,可以一段时间内每天吃2-3个鸡蛋,但也不建议一直都这样。

  中老年人、高脂血症人群、胆囊疾病患者和糖尿病患者:不建议每天吃好几个鸡蛋。

  如果食物短缺、连续十天没有大鱼大肉了,今天吃五个鸡蛋,问题也不大。但是食物供应跟上之后就不建议一直这样吃。文/阮光锋 (食品与营养信息交流中心科学技术部主任,中国农业大学营养与食品安全硕士)

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