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“会烹会选、会看标签” 到底怎么才算吃对了?

  5月13日,2022全民营养周暨“5·20”中国学生营养日主场启动会在京启动。今年的宣传主题是“会烹会选、会看标签”,“5·20”中国学生营养日的宣传主题是“知营养、会运动、防肥胖、促健康”。来自卫生、教育、食品、营养等领域的专家学者围绕主题,以上个月刚刚公布的《中国居民膳食指南(2022)》为参考,针对人们在健康饮食方面的知识盲点和误区进行了释读。

  中国营养学会理事长杨月欣在发言中表示:“看配料表、看营养标签尚没有成为百姓的消费习惯,大家还是看价格、企业牌子和生产日期比较多,这必然也会影响人们的健康选择,所以今年全民营养周的主题选择了历来都没有的方向,就是‘会烹会选、会看标签’。”

  国家卫生健康委食品司原副司长张志强指出在饮食科普中将知识形象化的重要性:“比如老年人每天要吃拳头大小的一块肉,这拳头大小的一块肉大概就是二两肉。这样讲就非常生动形象,老百姓易懂、易记,也容易准确操作。”

  在主题报告环节,围绕“会烹会选、会看标签”,会议组织了四个报告,邀请四位专家从不同角度进行了分析。

  科学烹饪、少盐少油:怎么能把菜做得油盐不超标还好吃?

  中国农业大学食品学院副教授范志红在报告中指出,想要吃饭少油,首先要改变烹调方法。“有人说油少了菜不好吃、油多不坏菜,如果你每个菜都炒,都用很多油,你今天百分之百油会用到50-60克,很容易超标。”范志红建议,做饭时要避免油炸,在煎、蒸、煮、拌的时候都要争取少放油。炒菜控盐的同时,还要注意少喝咸味的汤。“一碗咸味汤就能喝进去1克盐,可以换成小米汤、玉米汤。”

  另外,她还建议可以考虑用一些低脂肪、低胆固醇、高纤维的材料来配合食用。“不要炖纯肉,可以放一些蘑菇、香菇、梅干菜、海带等,用这些材料来降低菜整体的脂肪含量和胆固醇含量,增加多样化。”炒菜时也可以用这种方法,她建议鸡蛋和豆腐一起炒,豆腐的脂肪少,吸油效果没有那么强,更容易实现少油。

  在控盐方面,范志红表示,不仅要控制盐,还要控制咸味、鲜味调味品,因为它们含钠,纯碱、小苏打也是含钠的,少盐并不是要放弃调味,可以用醋、柠檬汁、咖喱粉等香辛料代替盐,放香辛料可以增加抗氧化物质和微量元素的供应。

  另外,虽然推荐多吃全谷物,但在烹调时也需注意,全谷杂豆的种子外面有一层硬种皮包着,质地紧密、煮起来费劲,特别硬,很多人觉得消化不了。“我们可以采取几个方式,一是提前浸泡至少4小时,注意把它放在冰箱冷藏室里,没有变质问题。最好用电压力锅,如果没有,可以考虑把这些全谷杂豆先煮一下,大概煮半个小时,再把白米放进去一起煮。另外,加全谷物时不要太急,一下子吃纯全谷物的饭可能胃肠接受不了,可以从1/5开始变成1/4、1/3、1/2,要粗细搭配,没有要求大家顿顿都吃全谷杂粮。”

  知食善食、合理搭配:怎么才能真正做到“会选食物”?

  中国疾控中心营养所研究员刘爱玲表示,应该多吃营养素密度高的食物,比如人们常说的新鲜蔬菜水果、肉类、全谷物、奶类等等,含有的矿物质、膳食纤维、维生素比较高,但含有的脂肪、糖和能量是相对低的,适当增加这些食物的摄入,可以预防二型糖尿病、肿瘤、心血管疾病等风险。

  她还介绍了食物选择的五个原则:第一是多选新鲜天然的食物;第二是选营养素密度高的食物;第三是首选当季、当地食物资源,就是我们当地产什么,我们就多选择一点;第四是要利用营养标签、食品标签来选择预包装食品;第五是选购食物时要考虑成本、物美价廉,不过量选购。

  会看标签、预防慢病:食品标签到底该看什么?

  国家食物安全风险评估中心副主任樊永祥建议大家一看产品名称、二看产品配料表、三看营养成分。产品名称较为直观,但在看配料表时,则需要注意,建议消费者记住最重要的一个原则:应该按照加入量递减的顺序排列,配料表排在前面几位的一定是这个产品的主要原料。比如复合果汁饮料第一个主要原料是水;它还加入了能够增加产品甜味的物质,比如果葡糖浆、白砂糖;作为产品主要特色或者风味,它使用了青柠汁、浓缩苹果汁、浓缩柠檬汁;为了保证货架期、保障口味,还使用了果胶、阿拉伯胶、柠檬酸、苹果酸等食品添加剂。通过配料表我们可以清晰理解这个产品的原料组成。

  在国家强制性标准中,规定了食品标签必须要标示“1+4”,也就是:能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠,还要看在每一份食品中它的营养成分具体含量是多少,比如每一份40克的薯片,能够给消费者提供的能量是870多千焦,能够提供蛋白质2.3克,提供脂肪13.3克。

  但是,消费者仅仅知道这些数字还不足以弄清不同物质的含量对于我们来讲具有什么样的意义。对此,他举例表示:“应该看一袋薯片可以提供我每天日常生活所需的营养素含量所占的比例,比如说这份薯片每天可以给我提供我所需要的4%的蛋白质,我认为这个应该还是很少的,但提供的脂肪能够达到22%,所以就足以让我警示,吃完这袋薯片以后脂肪摄入量对我而言已经足够高了,晚饭就要考虑少吃脂肪高的菜。”

  会吃会动、远离肥胖:青少年的营养状况有哪些值得警惕?

  中国学生营养与健康促进会营养监测与评估分委会副主任委员于冬梅在报告中指出,当前中国6-17岁儿童青少年的膳食现状表现出以下问题值得注意:

  1.青少年膳食质量在改善,但蔬菜水果、蛋类、奶类和豆类摄入量还需提高;

  2.青少年人群中,烹调油和烹调盐摄入高过推荐量的现象值得关注;

  3.儿童青少年能量的供给基本充足,部分微量营养素缺乏需要重视;

  4.儿童青少年的超重肥胖趋势呈现增长态势。

  5.儿童青少年中还存在饮水不足、饮料消费较多,身体活动不足和屏幕使用时间较长。

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